Sådan får du styr på din telefon-afhængighed

Helt grundlæggende skal du lade være at tro, du kan multitaske. Det kan du ikke. Vi kan kun koncentrere sig fuldt ud om én ting ad gangen. Vi kan ikke føre en meningsfuld samtale med vores børn, kollegaer eller andre samtidig med at vi tjekker kommentarfeltet på Facebook.

Det kan godt være, at du tror at du kan, men dem du er sammen med vil være enige om, at det kan du ikke. At indse dette er et meget væsentligt skridt på vejen, for det tvinger dig til at tage et valg. Du vælger selvfølgelig selv, hvad du vil bruge din tid på, men du vil altid kun kunne være til stede et sted ad gangen. Husk det. Så er det op til sig selv at vælge, hvor du vil have din opmærksomhed.

Tag styringen - det er dig der bestemmer

Det første råd er derfor også meget enkelt: Tag dig sammen og tag styringen. Du er et voksent menneske, og det er dig selv der bestemmer. Lær at sige fra, når din iPhone skriger på opmærksomhed. Det handler om behovsudsættelse. Tænk over, om det der foregår på din iPhone virkelig er så vigtigt, at du hele tiden skal være over den?

Skal det der ellers kræver din opmærksomhed, som eksempelvis dit arbejde eller samværet med andre, tilsidesættes fordi du hele tiden skal tjekke din telefon? Det ligger formodentligt som en rygmarvsreaktion, at du hele tiden skal tjekke din telefon. Gør op med det. Spørg dig selv hver eneste gang du automatisk rækker ud efter din telefon, om det virkelig er relevant, det du skal til at gøre. Stop op og tænk. Hver gang. Kommer du frem til, at det ér relevant, så tager du selvfølgelig bare telefonen. Pointen er ikke, at du ikke må bruge den, men at det ikke skal være en automatreaktion. På et tidspunkt vil du nå der til, hvor automatreaktion er, at lade den ligge.

Fokuser på, hvornår telefonen giver værdi, og hvornår det bare er en dårlig vane.

Mikrobelønninger forstærker de dårlige vaner

Det er selvfølgelig nemmere sagt end gjort. Så her er nogle nyttig tips, der kan hjælpe dig i den rigtige retning. Fokuser på de største tidsrøvere. Helt overordnet set handler det om, at sige til sig selv, at man ikke skal være tilgængelig hele tiden, og at der den anden vej rundt heller ikke er krav om, at man hele tiden skal følge med i hvad alle andre laver. Det meste at det, der foregår, er jo oftest også helt og aldeles liegegyldigt i et bredere perspektiv.

Sig i stedet til dig selv, at din iPhone skal være et konkret arbejdsredskab. Det er okay at bruge den til at slå op i Wikipedia, til at tjekke vejret eller bustider eller til at blive underholdt på togturen. Det skal bare være relevant, det der foregår og ikke stjæle tid fra andre ting.

Det er de små opdateringer på Facebook og Instagram, der er den største tidsrøver. Man skal lige poste hver gang man foretager sig noget og tjekke om der er kommet nogle likes eller kommentarer, hvilket bekræfter en i, at man er en succes. Det skaber en form for mikrobelønning i hjernen, der faktisk er med til at forstærke afhængigheden. Sker det hele dagen igennem, er det klart, at det løber af sporet.

Sæt tid tid i faste rammer

Indfør nogle faste perioder, hvor du tjekker mails og er aktiv på de sociale medier. Måske en halv time to gange om dagen på faste tidspunkter. Resten af tiden er det bandlyst. Det giver dig en periode, hvor du med god samvittighed kan gå på Facebook eller tjekke mails og koncentrere dig om det. Til gengæld koncentrerer du dig om andre ting resten af tiden. Stil uret, og stop når det ringer. Det tvinger dig til at være effektiv. Hvis du kun har 30 minutter på Facebook dagligt, er det op til dig selv, om du vil se "sjove" kattevideoer eller deltage i mere konkrete ting som planlægningen af en fødselsdag eller lignende. Du lærer med andre ord, at prioritere og tage stilling til, hvad din tid skal bruges på. Ikke ulig økonomi. Har du kun 100 kr er du tvunget til at vælge om et sjovt juleslips eller en bid brød er det mest vigtige. Du kan ikke få det hele.

Så fokuser. Når du arbejder, så arbejd. Når du er sammen men andre mennesker, så vær til stede. Når du kører bil, så kør bil. Til gengæld er det så okay, at du hver aften fra otte til halv ni koncentrerer dig om at være på Facebook.

Kan du absolut ikke styre det, så fjern de sociale medier og din mailkonto helt fra din iPhone. Igen helt lig økonomien. Kan du ikke styre dig, så klip kreditkortet over.

Vækmed notifikationerne

Selv når du har taget beslutningen om ikke at lade telefonen styre din tid, vil den kæmpe imod. Konstant bibben og summen hver gang der kommer en notifikation stjæler din opmærksomhed. De beder jo bogstaveligt talt om at man reagerer ved hele tiden at minde en om, at der sker noget spændende. Slå det fra - eller sørg i det mindste for, at notifikationer er lydløse. Så kan du nøjes med at tjekke dem et par gange dagligt.

Sluk for din iPhone

I det hele taget så sluk for netadgangen til din telefon en gang i mellem - og som minimum om natten. En god nats søvn skal ikke forstyres af en telefon. Helt generelt skal du vænne dig til at tænke, at det er dig der skal have kontrollen og ikke telefonen. Sluk helt for den en gang i mellem. Ikke fordi du melder dig ud af samfundet, men fordi du tager det aktive valg, at du selv bestemmer over din tid og hvordan du vælger at bruge den. Kun ved at tage kontrollen kan du bruge den på det, du selv mener er fornuftigt. At slukke telefonen af og til er et meget håndgribeligt bevis på, at det er dig der er i kontrol. Både over for dig selv om din omverden.